¿Quieres seguir bailando a los 100? Haz esto, no aquello

Hay focos en el mundo donde la gente vive más tiempo.

No solo un poco más, sino muchos años más allá de la esperanza de vida promedio.

De hecho, en algunos de estos lugares, las personas tienen tres veces más posibilidades de vivir hasta los 100 años que los estadounidenses. Ay.

Y no están almacenados en un asilo de ancianos ni confinados a una silla de ruedas. Todavía están activos, comprometidos con la vida y felices. Disfrutan de vivir y lo prefieren a la alternativa.

Ciertamente no quiero ser un viejo chirriador, sentado en un pañal mientras alguien me da de comer pablum recalentado. Pero si pudiera vivir hasta los 90 años o más y seguir siendo saludable, feliz y activo, ¿querría hacerlo? tu apuesta Y apuesto a que tú también lo harías.

Entonces, ¿qué tienen estos centenarios que no tenemos nosotros?

La buena noticia es que la genética no tiene mucho que ver con su longevidad. Pero el estilo de vida sí. Y el estilo de vida puede ser emulado. Entonces, si tiene algún interés en cortar la alfombra en su cumpleaños número 100, estoy a punto de darle la primicia sobre cómo vivir más y mejor.

Mi recurso para este artículo es un libro fascinante llamado Las zonas azules: lecciones para vivir más tiempo de las personas que han vivido más tiempo. Las Zonas Azules son las áreas del mundo donde los investigadores han encontrado a las personas más longevas del mundo. El autor del libro, Dan Buettner (trabajando en conjunto con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento) investigó e informa sobre cuatro de estas Zonas Azules en el libro.

Ellos son:

  • Cerdeña, Italia
  • Okinawa, Japón
  • Loma Linda, California
  • Península de Nicoya, Costa Rica

A primera vista, es posible que se pregunte qué tienen en común estos lugares. La gente y las culturas no podrían ser más dispares. Pero una vez que comprenda sus estilos de vida, reconocerá varias opciones de estilo de vida que las personas de estos lugares tienen en común.

Cerdeña

Dieta: los sardos tienen una dieta que consiste en pan integral, frijoles, vegetales de jardín, frutas y queso pecorino (hecho de ovejas alimentadas con pasto y alto en ácidos grasos omega-3). El consumo de carne es poco frecuente, reservado para los domingos u ocasiones especiales. También beben leche de cabra, que tiene componentes que ayudan a proteger contra enfermedades inflamatorias. Beben vino tinto regularmente, pero moderadamente.

Actividad: Cerdeña es una cultura de pastoreo de ovejas. Los hombres sardos caminan cinco o más millas al día por terreno montañoso. Las mujeres son más sedentarias, pero sigue siendo una comunidad ambulante. A diferencia de algunas de las otras Zonas Azules, los hombres en Cerdeña tienen una esperanza de vida tan alta como las mujeres.

Familia: los sardos tienen fuertes valores familiares y se aseguran de que cada miembro de la familia sea atendido. Los ancianos son respetados y celebrados. Los abuelos juegan un papel importante en la familia, proporcionando cuidado de los niños, sabiduría, ayuda financiera y vínculos con las tradiciones.

Perspectiva: Los hombres en Cerdeña son conocidos por su sentido del humor sardónico. Se reúnen por las tardes para socializar y reírse unos de otros.

Okinawa

Dieta: los habitantes de Okinawa comen una dieta basada en plantas que consiste en vegetales salteados, batatas, tofu y otros alimentos a base de soya. También comen goya, un melón amargo rico en antioxidantes. Cultivan artemisa, jengibre y cúrcuma (conocidas por sus cualidades medicinales) y las consumen a diario. Los habitantes de Okinawa comen algo de carne de cerdo, pero en cantidades muy pequeñas y solo en ocasiones especiales. Practican hara hachi bu: comer hasta llenarse en un 80 %.

Actividad: Los okinawenses mayores caminan y cultivan jardines con regularidad. La jardinería ejercita todo el cuerpo y ayuda a reducir el estrés. Toman sus comidas sentados en tapetes y se levantan y se bajan del piso muchas veces al día.

Propósito: los habitantes de Okinawa adoptan el “ikigai”, un propósito para vivir, que pueden articular fácilmente. Tienen roles claros de ser necesitados y responsabilidad hasta bien entrada la vejez.

Familia y comunidad: los habitantes de Okinawa tienen fuertes lazos familiares y comunitarios. Las mujeres mayores se reúnen regularmente para socializar y cotillear. La familia y la extensa red de amigos brindan apoyo financiero y emocional en momentos de necesidad. Los ancianos son venerados por su sabiduría y contribución. (Las mujeres de Okinawa siguen siendo las personas más longevas de la Tierra).

Perspectiva: Aunque muchos okinawenses mayores sufrieron dificultades en su juventud, pueden vivir en el ahora y disfrutar de los placeres simples de la vida. Disfrutan teniendo en su compañía a personas más jóvenes y tienen una afabilidad general por la vida.

Loma Linda

Dieta: Loma Linda es el hogar de la población más grande de Estados Unidos de adventistas del séptimo día, cuya fe desalienta el consumo de carne, así como alimentos ricos, bebidas con cafeína y alcohol. Comen una dieta basada en plantas, así como granos integrales, muchas nueces y mucha agua. También comen temprano y ligero para la cena.

Actividad: Los adventistas realizan actividades regulares de baja intensidad, como caminar y hacer ejercicio moderado. La dieta y el ejercicio les ayudan a mantener un índice de masa corporal bajo.

Propósito y fe: Los adventistas animan a los miembros a ser voluntarios, lo que hacen hasta bien entrada la vejez. Brinda oportunidades para socializar y da un sentido de propósito. También toman un descanso semanal de 24 horas para el sábado cuando se enfocan en Dios, la familia, los amigos y la naturaleza.

Comunidad: los adventistas pasan la mayor parte de su tiempo con otros adventistas que comparten sus valores y se apoyan mutuamente en tiempos de necesidad.

Costa Rica

Dieta: Un alimento básico de la dieta costarricense son las tortillas. También comen frijoles, arroz, una variedad de frutas (especialmente naranjas) y verduras. Su dieta es rica en carbohidratos complejos, proteínas, calcio y niacina. Comen pequeñas cantidades de carne y huevos. Es común comer una cena muy ligera. El agua en algunas partes de Costa Rica es rica en calcio y consumen mucho.

Actividad: El trabajo físico es parte de la vida diaria, incluso para los ancianos. Encuentran placer en las tareas físicas cotidianas.

Propósito: Al igual que con los otros residentes de la Zona Azul, los ancianos costarricenses tienen un fuerte sentido de propósito y lugar dentro de la comunidad. Tienen tradiciones comunitarias que los han protegido del estrés.

Familia: La familia es muy importante para los costarricenses, y los ancianos tienden a vivir con sus familias, donde los hijos y nietos brindan un sentido de apoyo y propósito.

¿Entonces que significa esto para usted?

La mayoría de los que leen esto no viven en una de las Zonas Azules. De hecho, si vive en los EE. UU., puede reconocer fácilmente que el estilo de vida estadounidense promedio no refleja lo que acaba de leer sobre las Zonas Azules.

Tenemos dietas altas en grasas, azúcar, carne, alimentos procesados ​​y refrescos. Somos sedentarios, estresados, sobrecargados de trabajo y desconectados. Incluso si lleva un estilo de vida más saludable que el promedio, el mensaje de las Zonas Azules es que podemos hacer más para vivir más tiempo y de manera más saludable.

Dan Buettner ha destilado los principios de estilo de vida de cada Zona Azul en nueve lecciones que puedes seguir para mejorar tus cambios de baile en tu cumpleaños número 100.

Lección 1: Participar en actividad física regular de baja intensidad

No tienes que correr maratones o tomar clases de spinning para mantenerte en forma. El ejercicio de nivel moderado que es sostenible es la mejor forma.

Hay pequeños cambios que puede hacer para hacer esto al molestarse a sí mismo: estacione más lejos, suba las escaleras, camine en lugar de conducir. Realice actividades divertidas que impliquen movimiento físico, como andar en bicicleta o hacer jardinería.

Lección 2: Practica hara hachi bu

Deja de comer cuando tu estómago esté lleno al 80%. Se ha demostrado que la restricción calórica prolonga la vida en animales de laboratorio y está asociada con una mejor salud cardíaca en humanos. Para ayudarlo a mantenerse alejado de las raciones adicionales, guarde la comida antes de llevar su plato a la mesa para que no se sienta tentado. Utilice platos y vasos más pequeños. Coma más despacio mientras está sentado. Coma temprano: haga del desayuno la comida más importante del día.

Lección 3: Limite la carne, coma sus verduras

Coma de cuatro a seis porciones de verduras al día y limite la ingesta de carne a dos veces por semana (con una porción del tamaño de una baraja de cartas). Haga que los frijoles sean el alimento básico de su dieta y coma nueces todos los días. Come fruta para tu gusto por lo dulce.

Lección 4: Beba vino tinto constantemente, pero con moderación

Una o dos copas diarias de vino tinto se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, además de ayudar a reducir el estrés y los efectos dañinos de la inflamación crónica. También puede ayudar a combatir la arteriosclerosis. Pero quédese con solo una bebida o dos, ya que el consumo excesivo anula los beneficios para la salud.

Lección 5: Ten una razón para despertarte por la mañana

Tener un sentido de propósito reduce el estrés y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer, artritis y accidente cerebrovascular. Los investigadores han encontrado una correlación directa entre tener un sentido de propósito y la longevidad. El propósito puede provenir de la crianza de los hijos, la crianza de los abuelos, un trabajo, el voluntariado o un pasatiempo. Aprender una nueva habilidad también puede proporcionar ese sentido de propósito. Encuentre algo que le apasione o que al menos le interese mucho y actúe.

Lección 6: Reducir el estrés

Todos los residentes de la Zona Azul practican alguna forma de reducción del estrés tanto a través de la socialización como de la relajación. Toman descansos durante el día para pasar tiempo con amigos y familiares. Toman un “santuario en el tiempo” para desconectarse de las presiones diarias de la vida. Demasiado estrés causa inflamación crónica que puede acumularse en el cuerpo y contribuir a condiciones relacionadas con la edad como el Alzheimer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Encuentre formas de desconectarse del ruido, las distracciones, el exceso de trabajo, la programación excesiva y las prisas.

Todos los centenarios de la Zona Azul eran parte de una comunidad de fe. Los sardos y los costarricenses son católicos. Los residentes de Loma Linda son adventistas. Los habitantes de Okinawa tienen una religión mixta que celebra el culto a los antepasados. Independientemente de tu fe, el acto de adoración es un hábito que parece alargar tus años. De hecho, un estudio reciente reveló que aquellos que asistían a servicios religiosos una vez al mes reducían en un tercio su probabilidad de muerte. Incluso si usted no es creyente, asistir a algún tipo de servicio que no se base en un dogma estricto será beneficioso.

Lección 8: Pon a la familia primero

Los centenarios más saludables y exitosos en las Zonas Azules construyeron sus vidas alrededor de sus familias. Las tradiciones familiares y la unión eran de vital importancia. Estas prácticas enseñan a sus hijos y nietos el valor de la familia que se transmite de generación en generación. Los estadounidenses tienden a ser más individualistas, pero trabajar para acercar a su familia en pequeñas formas puede prolongar su vida. Crea rituales y tradiciones en tu hogar. Comer juntos en familia. Mantenga a la familia extensa involucrada en su vida

Lección 9: Elige a tus amigos con cuidado

Rodéese de personas que compartan los valores de su estilo de vida para que puedan apoyarse y animarse unos a otros. Esto es fácil para los residentes de la Zona Azul porque sus comunidades enteras están construidas alrededor de estas tradiciones de estilo de vida. Pero tendrá que hacer un esfuerzo en ello. Cree un “círculo interno” de personas de ideas afines con las que pasa tiempo regularmente. Construya amistades sólidas que puedan durar toda la vida y prolongará su vida.

¿Le gustaría vivir hasta los 100 años si es saludable, activo y feliz?

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