Cómo romper el ciclo de preocupación crónica aceptando la incertidumbre

“Algunos hombres asaltan Alpes imaginarios toda su vida, y mueren en las laderas maldiciendo dificultades que no existen.” ~Edgar Watson Howe

Una cosa es preocuparse por el tráfico que le hace llegar tarde a una cita importante.

O sobre una fuerte tormenta eléctrica que derribó el gran árbol sobre su casa.

O sobre su hijo adolescente que sale solo en coche por primera vez.

Estas situaciones merecen un poco de preocupación. Un resultado negativo es posible.

Pero si te preocupas de forma crónica, entonces has experimentado la preocupación con esteroides, el tipo de preocupación que es tu compañera constante y que te hace un nudo en el estómago. Es la preocupación que circula en tu cabeza como una cinta desgastada que se reproduce una y otra vez con los mismos mensajes terribles sobre cosas que rara vez suceden.

La preocupación crónica es debilitante y agotadora, y puede conducir a una ansiedad generalizada e incluso a una depresión total si el ciclo no se rompe. Te roba la paz mental y la alegría en la vida, incluso cuando no sucede nada desagradable o difícil en tu mundo.

Un poco de preocupación es buena cuando es proporcional a la situación real que te preocupa. Es parte de nuestro instinto de supervivencia y puede impulsarnos a encontrar soluciones y protegernos del peligro.

Pero si su preocupación está fuera de proporción con lo que le preocupa, o si se preocupa por la posibilidad de que algo suceda con muy poca o ninguna evidencia de que sucederá, entonces su preocupación es un problema. Puede afectar negativamente sus relaciones, su carrera y su salud en general.

¿Por qué se preocupan los que se preocupan?

Según Robert L. Leahy, PhD, autor de La cura de la preocupación: siete pasos para evitar que la preocupación te detenga y director del Instituto Estadounidense de Terapia Cognitiva en la ciudad de Nueva York, hay un componente tanto genético como ambiental temprano en la preocupación.

El Dr. Leahy sugiere que las personas que fueron sobrealimentadas o desnutridas por sus padres pueden desarrollar una visión general de que el mundo es intrínsecamente peligroso (para los desnutridos) o un lugar riesgoso (para los sobreprotegidos). Estas personas que se preocupan en particular tienden a creer que son especialmente frágiles y que no están emocionalmente preparadas para manejar situaciones inciertas.

El Dr. Leahy también descubrió que las personas que provienen de hogares divorciados tienen un 70 % más de probabilidades de sufrir un trastorno de ansiedad generalizada, caracterizado por ansiedad crónica, preocupación exagerada y tensión. Y sugiere que las situaciones en las que un niño debe desempeñar un papel de cuidador de un padre que no funciona bien (paternidad inversa), también pueden predisponer a alguien a la preocupación crónica.

Como se mencionó anteriormente, las personas que se preocupan crónicamente a menudo tienen un trastorno de ansiedad generalizada (caracterizado por una preocupación excesiva, incontrolable e irracional sobre las cosas cotidianas que es desproporcionada con respecto a la fuente real de preocupación y que dura más de seis meses). Según el Dr. David Carbonell de ansiedadcoach.comel trastorno de ansiedad generalizada implica estos cuatro procesos:

  • discutir con tus pensamientos;
  • preocuparte de que te estés preocupando tanto;
  • constantemente imaginando escenarios negativos de “qué pasaría si”;
  • y deseando eliminar toda duda de que lo malo nunca se hará realidad (sin incertidumbre).

Una palabra comúnmente asociada con la preocupación crónica y la ansiedad generalizada es “hipervigilancia”. Las personas asumen falsamente que un enfoque intenso en el problema puede ayudarlos a evitar que un problema percibido se salga de control. La preocupación ofrece una falsa sensación de que están al tanto del problema.

“Las personas se preocupan porque piensan que algo malo sucederá o podría suceder, por lo que activan una estrategia hipervigilante de preocupación y piensan que ‘si me preocupo, puedo evitar que suceda algo malo o detectarlo temprano’”, dice el Dr. Leahy. .

Otro sello distintivo de la preocupación crónica y el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es la creencia de que todo problema o inquietud debe tener una solución inmediata. Los preocupados tienen una baja tolerancia a la ambigüedad y la incertidumbre.

Albert Ellis, el fundador de la Terapia Racional-Emotiva Conductual (REBT, por sus siglas en inglés), identificó una de las creencias disfuncionales más comunes de los que se preocupan de la siguiente manera: “Invariablemente existe una solución correcta, precisa y perfecta para los problemas humanos y es catastrófico si esta solución es perfecta”. no se encuentra la solución.” (Razón y Emoción en Psicoterapia, 1962).

Un numero de estudios recientes revelan que la intolerancia a la incertidumbre es un rasgo relacionado con el TAG y otros problemas. Los investigadores han aprendido que algunas personas que se preocupan crónicamente prefieren la certeza de que un resultado negativo realmente suceda a la incertidumbre de no saber. Se sienten más cómodos lidiando con el problema percibido que preocupándose por ello.

La búsqueda de la certeza con los que se preocupan crónicamente rara vez proporciona el consuelo y la satisfacción que buscan. Los que se preocupan tienden a perder tiempo y energía en intentos inútiles y repetitivos de encontrar una “solución perfecta” donde no la hay. La búsqueda de certeza también conduce a la procrastinación y la evitación, ya que tomar medidas (es decir, ir al médico cuando se teme al cáncer) podría implicar riesgos y resultados negativos.

Tratamiento para la preocupación crónica

La terapia conductual cognitiva (TCC) (que se basa en la idea de que los pensamientos controlan nuestros sentimientos y comportamientos en lugar de las circunstancias o personas externas) ha sido un tratamiento tradicional para la preocupación crónica y el TAG. El objetivo es ayudar a las personas a reconocer las falsas creencias de preocupación y los patrones de pensamiento que son irracionales o poco realistas, y luego reemplazarlos con puntos de vista más racionales y realistas.

El psicólogo Michel Dugas, profesor y director del Laboratorio de Trastornos de Ansiedad en Salud del Departamento de Psicología de la Universidad de Concordia, ha centrado su trabajo de tratamiento en el concepto de “intolerancia a la incertidumbre” dentro de la TCC. Los estudios de resultados del tratamiento de Dugas proporcionan evidencia de que su enfoque, basado en aceptación de la incertidumbre, es más eficaz que la TCC tradicional para la ansiedad y la preocupación generalizadas. De hecho, el 77% de los que se preocupan crónicamente estaban significativamente mejor al final del tratamiento.

El enfoque de Dugas involucra cinco componentes clave:

1. Capacitación en conciencia de preocupaciones

El preocupado lleva un diario de temas de preocupación para identificarlos cuando surgen y reconocer los temas principales que aparecen como preocupación.

2. Hacer frente a la incertidumbre

El que se preocupa trabaja para reducir el número de intentos en hacer o pensar en formas de reducir la incertidumbre. Trabajan para desafiar sus creencias de que la incertidumbre es intolerable. El que se preocupa también practica deliberadamente abrazando la incertidumbre en situaciones relacionadas con la preocupación.

3. Cuestionar las creencias positivas sobre la preocupación

el preocupado desafía las nociones esa preocupación es un rasgo de carácter positivo que ayuda a resolver problemas, es motivador, lo protege de sentimientos negativos o previene eventos negativos. Desafiar estas creencias sobre la preocupación puede implicar evaluar los pros y los contras en detalle sobre una preocupación específica para clasificar los casos de preocupación útiles y los que no lo son.

4. Formación en resolución de problemas

El que se preocupa trabaja para desarrollar una actitud positiva y confiada hacia los problemas, viéndolos como desafíos en lugar de amenazas, mientras desarrolla habilidades de planificación específicas para enfrentar los desafíos.

5. Exposición imaginaria a miedos centrales

Para las preocupaciones que no pueden resolverse a través de técnicas de resolución de problemas, el que se preocupa invierte la idea de evitación mental por “habituación”: visualizando repetidamente el resultado catastrófico temido y acepta sus sentimientos negativos hasta que se reducen. El mal resultado se visualiza por períodos de alrededor de 30 minutos hasta que te aburres con la idea y la ansiedad se calma naturalmente.

El objetivo de los preocupados crónicos es poder distinguir entre preocupaciones sobre problemas reales y actuales y problemas relacionados con situaciones hipotéticas. El que se preocupa necesita aprender a discernir los problemas que son realmente solucionables y los que no lo son.

Las preocupaciones que tienen solución se pueden abordar utilizando técnicas tradicionales de resolución de problemas, lo que implica cultivar una actitud positiva y confiada hacia los problemas, creando así el estado de ánimo adecuado para trabajar en las soluciones. Después del cambio de actitud, uno puede usar cuatro pasos para manejar el problema:

  1. Definir el problema y las metas;
  2. Lluvia de ideas sobre posibles soluciones;
  3. sopesar las consecuencias;
  4. Crear un plan de acción e implementar soluciones.

Por supuesto, llegar a la etapa de implementación requiere que los preocupados vayan más allá de la procrastinación y la evasión y tomen medidas positivas a pesar de cierto grado de incertidumbre y riesgo. Una vez que se toma la acción, el preocupado aprende que el riesgo no es tan doloroso como podría haberlo percibido.

Si se preocupa crónicamente, le animo a abordar su preocupación utilizando las técnicas que describí anteriormente. Comience por aceptar que la preocupación es una emoción contraproducente que no juega ningún papel para ayudarlo a encontrar respuestas o soluciones.

Si descubre que su preocupación se ha convertido en un trastorno de ansiedad o depresión en toda regla, busque un consejero capacitado en terapia cognitiva conductual para ayudarlo a aprender técnicas para desconectarse de la preocupación y recuperar su vida.

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