Cómo controlar tus emociones (para que no te controlen a ti)

Imagina por un momento cuán diferente sería la vida si pudieras activar un interruptor mental para apagar las emociones negativas.

Mire estas emociones específicas y reflexione sobre la idea por un segundo:

  • Enfado
  • Furia
  • Vergüenza
  • Celos
  • Culpa
  • Vergüenza
  • Resentimiento
  • Herir
  • Inseguridad
  • Ansioso
  • Rechazado
  • Juzgado

En situaciones en las que hayas sentido estas emociones, considera cómo te impactaron y el resultado del evento que las produjo. Estos fuertes sentimientos te ciegan a cualquier otra cosa, especialmente al pensamiento racional.

Estás tan abrumado que apenas puedes pensar.

  • Cuando sientes ira o rabia, es todo lo que puedes hacer para no gritar a todo pulmón y golpear algo (o alguien) hasta que te sangren los nudillos.
  • Cuando alguien te hiere intencionalmente, caes al suelo sin aliento, y solo quieres arrastrarte por un agujero y morir.
  • El rechazo y los celos te hacen caer en espiral hacia la desesperación, inseguro de tu propia amabilidad.
  • El juicio severo lo abofetea con una indignación farisaica, seguida de una temblorosa incertidumbre acerca de su propia integridad o valores.

Pero si pudieras dejar las emociones a un lado. . .

Si pudiera accionar un interruptor para apagarlos, imagine cuán diferente sería la vida para usted y para todas las personas con las que se encuentra.

  • En momentos en que alguien te ofende o te lastima, puedes dar un paso atrás y evaluar la verdad de la situación.
  • Podrías responder con calma, usando tu sabiduría interior y buen juicio.
  • O podría simplemente alejarse sin verse afectado y continuar con su vida, como si se hubiera encontrado con un insecto irritante.
  • En situaciones en las que te sientas ansioso o inseguro, podrías actuar con confianza o tomar una decisión sin que el miedo o la duda te detengan.
  • Podrías lograr diez veces más en tu vida, porque no pasas horas o días en tu cabeza preocupándote o sintiéndote mal.
  • No repites las situaciones una y otra vez, pensando en lo agraviado que fuiste o lo avergonzado que te sientes.

Pero, por desgracia, ese interruptor no existe. Las emociones nos superan antes de que tengamos la oportunidad de pensar. Reaccionamos rápidamente y, a menudo, mal ante un evento que produce emociones, lo que agrega más dolor, vergüenza o culpa a nuestra psique ya sobrecargada.

Somos seres emocionales, y nuestros sentimientos existen para un propósito. Son parte de nuestro mecanismo de supervivencia evolutivo, advirtiéndonos de amenazas inminentes o peligro inminente. Pero los humanos están programados para emociones mucho más complejas que el tigre dientes de sable o el velociraptor promedio.

Debido a que somos conscientes de nosotros mismos y podemos imaginar nuestro propio pasado y futuro, hemos podido dominar la cadena alimenticia y sobrevivir más tiempo, utilizando nuestro sistema altamente desarrollado de emociones y pensamiento racional.

Pero cuando esta balanza se inclina demasiado hacia el lado emocional, comienzan a aparecer enfermedades mentales, como ansiedad y depresión generalizadas. Nuestra capacidad de proyectarnos hacia un futuro desconocido o vivir en el pasado doloroso crea muchas emociones negativas, pero no tenemos una salida en tiempo real para desahogarlas.

La clave es desarrollar la “mente sabia” en la que integramos nuestro ser emocional y racional. Esto nos permite distanciarnos de nuestras emociones el tiempo suficiente para razonar con ellas. Pero sin el “interruptor” antes mencionado para voltear, ¿qué podemos hacer?

Aquí le mostramos cómo controlar sus emociones sin dejar que ellas lo controlen a usted:

Aceptarlos.

No puedes evitar los sentimientos que tienes en una situación dada. Los sentimientos surgen de forma espontánea y están repletos de historia y dolor pasado. No ayuda negar tus sentimientos, así que acéptalos y reconoce que los estás sintiendo. Si reprimes tus sentimientos, te estás preparando para una enfermedad mental y física, ya que las emociones tienen una forma furtiva de reaparecer con otros disfraces desagradables.

Aceptar tus sentimientos no significa que te regodees en ellos o permitas que te superen. Simplemente significa que les das un lugar en la mesa, pero los invitas a hablar solo cuando decides que quieres saber de ellos.

bebé llorando primer plano controlar emociones

Aléjate de ellos.

En el punto álgido de un diluvio emocional, trate de fingir que su “mente sabia” es una persona separada. Da un paso atrás, mira la emoción y nómbrala. “Oh, mira, estoy sintiendo ira. Este encuentro me ha enfadado. Me pregunto porque.”

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Al separarte de los sentimientos, los ves más objetivamente. Te conviertes en el psiquiatra que mira a tu paciente (los sentimientos) acostado en el sofá, y es tu trabajo analizarlos. Es posible que no pueda manejar todo esto en el momento en que se desencadenan las emociones, pero puede retroceder lo suficiente para etiquetar la emoción y recordar examinarla una vez que esté más tranquilo.

Solo esta pequeña cantidad de distancia te da suficiente tiempo para manejar tus reacciones visibles para que no digas o hagas nada de lo que después te arrepientas.

Quítate tú mismo.

En momentos de emoción extrema, cuando no quieras derrumbarte frente a los demás o decir cosas horribles, simplemente discúlpate. Sal de la situación y ve a un lugar privado donde puedas llorar, gritar y golpearte el pecho.

A pesar de que puede sentirse inmensamente satisfactorio arremeter, esto generalmente resulta mal. Desatas más emociones negativas además de la angustia que ya sientes. Ahórrese el dolor de cabeza adicional y aléjese si puede.

niña riendo mientras sostiene sus emociones de control de cabeza

Respirar.

¿Qué pasa si no puedes alejarte? ¿Qué pasa si estás atrapado en una habitación con otras personas o con la persona que desencadenó los sentimientos? Hacer nada. No decir nada. Sólo respira. Vuelva su atención inmediatamente a su respiración y cuente mentalmente con cada respiración. Esto mantiene la pequeña pizca de control que le queda enfocada en algo realmente básico y fácil.

Si se ve obligado a hablar, diga algo como “Tendré que hablar de esto más tarde” o “Tendré que responderte sobre esto. Necesito pensarlo.” Recuerde, los sentimientos intensos generalmente pasan en un corto período de tiempo. Permítase calmarse antes de abordar la situación desencadenante.

Examina los sentimientos.

Una vez que se haya calmado, permita que su yo racional examine qué desencadenó las emociones y por qué se desencadenaron. Tus sentimientos de ira pueden tener una causa legítima. Si alguien te ofende intencionalmente, entonces tu enojo está justificado. Pero a veces nos enojamos por cosas que no son intencionales o que desencadenan nuestras propias inseguridades.

Un comentario inocente puede hacernos enfurecer. Podemos sentirnos culpables por algo que no es culpa nuestra. Podemos sentir celos cuando no hay una razón real para estarlo.

Parte de manejar tus emociones implica tratar de comprenderlas, en lugar de simplemente defenderlas y expresarlas. Algunas emociones son apropiadas para expresar y otras no. Aprende a distinguir entre los sentimientos que tienen una causa real y los que son tigres de papel, rugiendo tus miedos y dudas internas. Esto requiere práctica y honestidad, pero es un gran paso en la madurez emocional y el crecimiento personal.

Ventila tus sentimientos de forma segura.

Examinar tus sentimientos puede ayudarte a comprenderlos mejor, pero no necesariamente te deshaces de ellos. Tienes que expresar y ventilar tus sentimientos de una manera segura y razonable para superarlos.

Si alguien ha hecho algo hiriente o desconsiderado para provocar sus sentimientos, a menudo la mejor manera de expresarlos es dirigirse directamente al ofensor. No necesitas confrontar agresivamente a la persona para ser poderoso y firme en tu expresión. Simplemente diga lo que sucedió, cómo se sintió USTED y cuáles son sus límites para el futuro.

hombre sonriendo mientras cubre sus ojos controla las emociones

Por ejemplo, si tu cónyuge te criticó frente a tu familia, podrías decir: “Cuando me menospreciaste frente a mi familia la otra noche, me sentí herido y avergonzado. Sentí que no me respetabas. No me gusta eso, así que por favor no lo vuelvas a hacer”.

Al indicar cómo te hizo sentir el comportamiento y establecer tus límites, en lugar de señalar con el dedo acusador, evitas que la conversación se convierta en otra batalla. Es posible que la otra persona no responda adecuadamente, pero usted ha mantenido la calma y ha ventilado sus sentimientos, lo que lo hace sentir más en control y empoderado.

¿Sus emociones se desencadenan con frecuencia por comentarios o situaciones inocentes? ¿Sospecha que sus fuertes sentimientos están más relacionados con su historia pasada o sus inseguridades? Si es así, es muy importante que se reúna con un terapeuta capacitado para ayudarlo a comprender la causa raíz de sus sentimientos, trabajar para sanar el pasado y encontrar estrategias para desarrollar su confianza y autoestima.

Replantea tus pensamientos.

Es fácil quedar atrapado en patrones de pensamientos negativos cuando se desencadena una emoción poderosa. Repetimos la situación una y otra vez, reviviéndola y experimentando los sentimientos nuevamente como si acabaran de suceder. Podemos quedar atrapados en este ciclo durante semanas o meses.

El pensamiento negativo es un mal hábito. Tendemos a creer que no tenemos control sobre nuestros pensamientos, pero lo tenemos. Se necesita práctica y disciplina para romper el control de los patrones de pensamiento negativos, pero una vez que esté consciente de que está creando su propio infierno viviente al participar en ellos, estará más motivado para escapar del ciclo.

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Ponte una banda elástica en la muñeca y, cada vez que te sorprendas con un pensamiento negativo, haz estallar suavemente la banda elástica. Esto no es para castigarte a ti mismo, sino para interrumpir el patrón con un recordatorio físico.

Una vez que interrumpas los pensamientos, reemplázalos. Comience por reconocer que los pensamientos no son la realidad. Míralos por lo que son: construcciones mentales que se han salido de control porque tú se lo has permitido. Son monos salvajes que necesitan ser domesticados.

Reemplace sus pensamientos negativos con algo positivo. Si puede distraerse con un trabajo productivo o algo divertido y relajante, hágalo. Si está solo en su automóvil o en otro lugar solo, revise una lista de gratitud en su mente o escriba una carta de amor mental a alguien que le importa.

El objetivo es enfocar sus pensamientos y atención en algo positivo, productivo o inspirador en lugar de sus pensamientos negativos.

No tienes que ser esclavo de tus emociones o víctima de sus tormentos. Usted está a cargo de sus pensamientos y puede usar su mente racional para domar sus emociones y expresarlas en el momento y lugar correctos.

Las emociones son maestras valiosas y nos permiten ventilar el vapor venenoso de nuestra angustia interna, pero no tienen que estar en el asiento del conductor de tu vida.

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