11 ejercicios de atención plena para adultos para grupos en 2021

Si miras el título y piensas: “¿Qué es exactamente es atención plena de todos modos? aclaremos eso antes de sumergirnos en las cosas divertidas.

En pocas palabras, la atención plena es cuando experimentas plenamente el momento presente mientras observa (sin juzgar) sus pensamientos y sentimientos.

Esa es la definición que encontrarás en la mayoría de los diccionarios. Pero, ¿qué puede hacer por ti?

¿Y cómo puede convertirlo en una parte más importante de su vida y de las vidas de las personas que le importan?

Estos 11 ejercicios grupales de atención plena para adultos pueden ayudar.

Ejercicios divertidos de atención plena para grupos de adultos

Algunos ejercicios de atención plena serán más divertidos que otros, mientras que otros producirán resultados tangibles (además de los que sientes).

Comenzaremos con los divertidos ejercicios de atención plena y avanzaremos hacia los más desafiantes y creativos.

Espero que algunos se conviertan en tus ejercicios grupales favoritos. Todos valen la pena intentarlo al menos una vez.

1. Ejercicio 5-4-3-2-1

Esto también se llama el “Ejercicio de las cinco cosas” y funciona tanto para niños y adolescentes como para adultos.

Puede hacerlo solo o turnarse con otros en un grupo.

  • Comience por notar cinco cosas que puede ver en su entorno inmediato. Nómbralos en voz alta, para que otros en el grupo estén más conscientes de ellos.
  • Luego, observe cuatro cosas que puede sentir, como la forma en que se siente su ropa o la suavidad de una superficie cercana o la sensación del aire en su piel.
  • Después de eso, observe tres cosas que puede escuchar. Tómese un momento para escuchar y nombrar tres sonidos que está captando en el fondo, como el sonido que hace su refrigerador.
  • Ahora, nombra dos cosas que puedas oler. Esto puede ser complicado si tu nariz está congestionada, pero cierra los ojos por un momento y presta atención a tu sentido del olfato. A ver si surge algo.
  • Finalmente, nombra una cosa que puedas saborear. Tome un sorbo de una bebida o disfrute del sabor de un nuevo chicle. O simplemente nota el sabor en tu boca si has comido o cepillado recientemente.

2. Caminata consciente por la naturaleza

Usted y un par de amigos o un grupo pequeño pueden disfrutar de un paseo por la naturaleza juntos mientras observan los detalles a su alrededor.

Tomen turnos para hacer observaciones o guarden sus pensamientos mientras caminan juntos para compartirlos más tarde.

Usa todos tus sentidos y presta atención consciente a . . .

  • Los sonidos que escuchas de las hojas crujiendo, el canto de los pájaros o el susurro del viento en los árboles.
  • Los olores de abetos, tierra, flores y hierba.
  • La sensación del aire frío o tibio contra la piel.
  • Las vistas que notas como el sol filtrándose a través de los árboles o pequeños insectos en el camino.

Pasar tiempo en la naturaleza tiene efectos terapéuticos por sí solo.

Pero agregando un práctica de atención plena agrava esos efectos haciéndote más consciente de ellos y, por lo tanto, más capaz de disfrutarlos conscientemente.

Después de caminar juntos como grupo, tengan una discusión en la que compartan sus experiencias y el impacto que tuvo el caminar consciente en cada uno de ustedes.

3. Juego de conciencia de latidos

Siéntense en círculo para este. La persona que comienza toca un ritmo corto. La siguiente persona repite el ritmo y agrega algo extra.

Esto continúa hasta que alguien no logra repetir el patrón marcado por la persona que tiene delante. El nuevo trabajo de esa persona es tratar de distraer a los demás mientras intentan construir y transmitir un nuevo ritmo.

El objetivo es mantener la atención centrada en el ritmo y no distraerse con nada ni nadie. El juego continúa hasta que solo queda una persona.

4. Presencia de relación consciente

Practicando la atención plena en todas sus relaciones e interacciones puede ser transformador, tanto para usted como para la otra persona.

Te sentirás concentrado y comprometido, y es posible que descubras que hay mucho más en esta persona de lo que alguna vez pensaste.

Tendrás una conexión auténtica que te enraíza en el momento.

La otra persona notará tu presencia y se inspirará para conectarse más profundamente. Se sentirán escuchados, apreciados y respetados.

Puedes practicar la presencia en la relación con cualquier persona simplemente sintonizándote con ellos. Mírelos a los ojos, sonría y use su lenguaje corporal para demostrar que está comprometido.

En un entorno grupal, pueden formar parejas y practicar la escucha atenta entre sí o sentarse en un círculo y turnarse para hablar. La siguiente persona, a su vez, puede resumir lo que dijo la persona anterior antes de decir su propia pieza.

No se distraiga con su teléfono, computadora u otras personas a su alrededor. Durante el tiempo que esté interactuando con ellos, la otra persona debe tener toda su atención.

5. Comer conscientemente

Siéntese con su familia y/o amigos en un lugar tranquilo y sin distracciones, en una mesa o en un arreglo circular.

Puede reproducir música para establecer un estado de ánimo particular, siempre que no afecte negativamente la capacidad de alguien para disfrutar la comida.

Los siguientes consejos también pueden ayudarte a hacer de esta comida un ejercicio de atención plena:

  • Antes de comer, mire la comida y observe los colores, olores y texturas.
  • Cierra los ojos y respira los aromas.
  • Observe su propio hambre y la necesidad de comer.
  • Cuando pongas el primer bocado de comida en tu boca, nota los sabores y sensaciones inmediatos.
  • Luego, mientras mastica, observe cómo los sabores pueden cambiar o expandirse.
  • Mastique y trague su comida lentamente, con un pensamiento de gratitud por las plantas o los animales que la proporcionaron y las manos que la prepararon.
  • A medida que continúe comiendo, observe cómo se siente su estómago a medida que sacie su apetito.
  • Sea consciente de sentirse lleno y deje de comer cuando lo esté. No se sienta obligado a comer en exceso para limpiar su plato.
  • Después de terminar la comida, siéntese por unos momentos y digiera su comida.
  • Luego, lave cuidadosamente su plato y utensilios y guárdelos.

Cuando comes conscientemente, no solo disfrutarás de la experiencia de comer, sino que también ayudarás a una digestión y absorción de nutrientes adecuadas.

Los estudios demuestran que comer despacio mejora la saciedad y reduce la ingesta de calorías.

Ejercicios de Mindfulness Creativo para Grupos

Hay formas de practicar la atención plena que también producen resultados más duraderos, algunas tangibles y otras que llevas contigo a donde quiera que vayas.

Todos estos ejercicios creativos de atención plena para grupos pueden ayudarlo a establecer mejores conexiones con los demás. Y todos ellos pueden ayudarte a convertirte en una persona mejor y más feliz.

Pruébalos todos para ver cuál de ellos disfrutas más. Puedes practicar la mayoría de estos ejercicios por tu cuenta si no puedes reunir a uno o dos amigos para que practiquen contigo.

6. Colorear para adultos

Esto no solo es relajante por derecho propio, sino que cuando terminas, tienes algo hermoso que mostrar. Tan simple como parece, colorear requiere concentración y creatividad.

Agregue atención plena y un grupo de amigos o familiares, y multiplicará los resultados mientras desarrolla su práctica de atención plena y reduce el estrés y la ansiedad.

Puedes encontrar docenas de libros para colorear de mindfulness para adultos en línea, o diseñar tus propias páginas para colorear creando mandalas o zentangles para colorear.

Si desea que la actividad sea más consciente, preste atención a lo que captan sus sentidos mientras trabaja: lo que ve, oye, huele, siente y saborea.

Para hacer de esto una experiencia más sensorial, siéntase libre de agregar lo siguiente:

  • Bebidas y/o snacks
  • Aceites esenciales (difusor, incienso, etc.)
  • Marcadores perfumados
  • Música (relajante o energizante, o una combinación de ambas)

7. Baile en grupo

Si te gusta bailar, esta puede ser una actividad grupal ideal para adultos.

Sientes que tus músculos trabajan y tus pulmones se llenan de oxígeno y exhalan.

Escuchas la música, que guía tus movimientos (junto con el instructor de baile).

Y cuanto más habilidoso te vuelvas, más podrás disfrutar de verte a ti mismo y a tu grupo cuando bailas una rutina favorita.

También presta atención a tus emociones y pensamientos mientras bailas. Es probable que cambien de la primera sesión a la quinta.

8. Clases de yoga

Dondequiera que empieces con el yoga, y lo que sea que pienses al principio, hay una razón por la que millones lo practican todas las semanas (y muchos todos los días).

Los movimientos y las posturas promueven una respiración reparadora y un estiramiento suave, además de fortalecer y mejorar la flexibilidad.

Pero el enfoque del yoga va más allá del cuerpo para calmar y sanar la mente.

Y de ahí, si llega al alma para construir conexiones más sanas entre las partes de todo tu ser.

Practicar la atención plena durante el yoga solo puede amplificar sus efectos y acelerar esta integración.

Y eso solo puede ayudarlo a formar mejores conexiones con los demás, incluidos los demás en su grupo de yoga.

9. Meditación en grupo

La meditación es otra práctica que puedes hacer tanto en grupo como solo.

La meditación de atención plena combina los beneficios de ambos para crear un espacio de plena presencia en medio del ajetreo y la distracción.

El objetivo aquí no es vaciar tu mente de pensamientos, sino ser más consciente de lo que estás pensando, sintiendo y sintiendo en el momento.

El objetivo es ser más consciente del ahora, la única realidad que existe.

Los frutos de esta práctica son la conciencia del momento presente, una mayor paz del alma y estrategias de afrontamiento más sanas, que te preparan mejor para lidiar con el estrés en tu vida.

10. Equipo Tarot

Es posible que este no sea del agrado de todos, pero si está buscando una práctica que lo ayude a construir una conexión más fuerte con su intuición y escuchar más de cerca su sabiduría interna, encontrará muchas cosas que le encantarán del tarot.

Cuando comience, probablemente consultará una guía para obtener ayuda para interpretar su tarjeta o su tirada. Nada de malo con eso.

Cuanto más confiado esté con su comprensión intuitiva del mensaje de cada tarjeta, menos necesitará consultar esa guía cuando lea para usted o para otra persona.

Para el tarot en equipo, puede sentarse en un círculo y turnarse como lector de tarot para la persona a su derecha (o izquierda), o puede emparejarse y leer tiradas de tarot el uno para el otro (una tirada a la vez).

11. Desafía tus creencias

Puede parecer que esto no pertenece a una publicación sobre actividades creativas conscientes, pero hay beneficios al discutir sus creencias con otros en un entorno seguro.

Cuando todos acuerdan hablar desde el corazón sobre un tema de interés mutuo, y respetar la contribución de cada uno a la discusión, pueden entrenarse para ser más empáticos y comprensivos, así como para cuestionar sus propias creencias.

Al articular lo que cree y por qué, notará las brechas más pequeñas y las áreas sensibles.

Y dado que eso te hace sentir más vulnerable, tus únicas opciones son evitar hablar de ellos (con alguien, nunca) o mirarlos más de cerca, con o sin la opinión de otra persona.

Cuando agrega atención plena a esto, se entrena para prestar más atención a lo que sus sentidos e intuición le dicen cuando alguien más está hablando.

¿Qué estás recogiendo que no están diciendo con palabras? ¿Y qué notan los demás cuando hablas?

¿Cómo utilizará estas actividades grupales conscientes?

Ahora que ha tenido la oportunidad de revisar estas actividades grupales conscientes de adultos, ¿cuál de ellas le gustaría probar primero?

Independientemente de cómo decida practicar la atención plena, solo y con otros, espero que este artículo lo ayude a convertirlo en una parte decisiva de su vida diaria.

Practicar la atención plena solo puede hacerte más consciente de la forma en que vives cada día. Y eso puede conducir a cambios necesarios y mejores opciones.

  • ¿Qué te gustaría cambiar de tu vida ahora mismo?
  • ¿Qué ha evitado enfrentar porque la idea de cambio parece imposible o demasiado costosa?

Mereces reservar algo de tiempo cada día para cultivar la atención plena, aunque solo sea para el oasis de calma en el caos de tu día.

Que tu próximo ejercicio grupal de atención plena te bendiga a ti y a todos con quienes lo compartas.

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