10 mini hábitos para practicar a diario

Cuando era niño, había escasez de información confiable sobre cómo elegir un estilo de vida saludable.

Si esta información estaba disponible, ciertamente no llegó a los principales medios de comunicación, que en ese momento incluían las tres principales cadenas de televisión y el periódico local. Todo lo que aprendimos sobre hábitos saludables provino del médico de familia o de la clase de salud en la escuela.

La escuela era donde nos servían bistec de “pollo frito” y perritos calientes de color rosa brillante.

Permítanme compartir algunos ejemplos locos de mi estilo de vida saludable mientras crecía:

  • Nacida en el Sur, mi mamá (una mujer educada) guardaba una lata de grasa de tocino usada al lado de la estufa. Cada vez que cocinaba alguna verdura, echaba unas cuantas cucharadas para darle sabor. O dejó caer una losa de grasa.
  • Las verduras se cocinaban rutinariamente hasta el punto de desmoronarse, y el rosbif, el cerdo, las hamburguesas y, en ocasiones, el pollo (frito) estaban presentes en grandes cantidades en cada comida. Las ensaladas estaban hechas con lechuga iceberg libre de nutrientes, y el único pescado que me sirvieron fue los palitos de pescado de la Sra. Paul y la cazuela de atún.
  • cómo mantenerse sanoMientras mi mamá estaba embarazada, el médico le aconsejó que NO dejara de fumar porque podría ponerla ansiosa y dañar al bebé (¿en serio????). Afortunadamente, usó el sentido común en este caso y renunció.
  • Cuando mi mamá trató de perder peso, compró una máquina “sacudida” que se suponía que sacudiría la grasa. Todo lo que tenía que hacer era quedarse allí. Seriamente. No, no funcionó.
  • Las píldoras de reemplazo hormonal se entregaron como dulces a las mujeres menopáusicas. Mi madre, que murió de cáncer de mama, creó la tormenta perfecta para el cáncer al tomar estas pastillas, fumar, comer alimentos grasos y beber alcohol a diario. Mi papá murió por complicaciones de la enfermedad de Alzheimer, y tengo que creer que su dieta contribuyó.
  • Cuando era niño, solía jugar en el piso del auto cuando íbamos a algún lado. Nunca usé el cinturón de seguridad ni me senté en un asiento de automóvil. Nunca usé un casco de bicicleta tampoco.

Quizás algún día, uno de mis hijos escriba sobre la ignorancia de mi generación en relación con las opciones saludables.

Pero ahora sabemos mucho más sobre atención médica preventiva y hábitos saludables que cuando yo era niño.

Solo unos pequeños cambios de hábitos pueden marcar una gran diferencia en su salud y longevidad.

Aquí le mostramos cómo mantenerse saludable con 10 micro hábitos para usar todos los días:

1. Use hilo dental una vez al día, todos los días.

El hilo dental limpia esos espacios estrechos entre los dientes y la brecha en la base de los dientes y las encías. Estos son lugares a los que un cepillo de dientes no puede llegar. Solo el hilo dental puede eliminar el sarro y los restos de comida que se alojan en estos lugares. El hilo dental ayuda a prevenir la enfermedad de las encías y la pérdida ósea que se produce cuando se acumulan bacterias.

Pero una boca sana no es la única razón para usar hilo dental todos los días. La investigación médica ha demostrado que las bacterias que proliferan en una boca enferma pueden provocar problemas sistémicos como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades respiratorias.

Si no tiene este hábito diario, todos los días, ya es hora de que forme parte de su rutina habitual, ya sea por la mañana o por la noche.

Solo toma uno o dos minutos, pero puede tener un gran impacto en su salud.

2. Agregue una verdura adicional a una comida.

Aumentar su consumo de vegetales en solo una porción adicional puede impulsar otras opciones de alimentación saludable y brindarle muchos más nutrientes. De hecho, las verduras tienen más vitaminas y minerales por la misma cantidad de calorías que los alimentos con “calorías vacías”.

Las verduras te dan energía, te ayudan a comer menos porque te llenan y son naturalmente bajas en calorías. Agregue un poco de espinacas a su huevo revuelto de la mañana o a su sándwich del mediodía. Coma una batata con su cena. Cocine un poco de acelga o col rizada para agregar a su sopa. ¡Simplemente no los cocines demasiado!

Elija una comida todos los días de esta semana y piense cómo puede aumentar su consumo de solo una porción más de verduras.

3. Apague su teléfono celular cuando maneje.

Pensé que no estaba seguro cuando no usaba el cinturón de seguridad, pero ahora hay un nuevo peligro para conducir en la ciudad: los teléfonos celulares. Según el Consejo Nacional de Seguridad, uno de cada cuatro de todos los accidentes automovilísticos (26%) son causados ​​por el uso de teléfonos celulares.

Lo crea o no, solo el 5% de los accidentes relacionados con teléfonos celulares ocurren porque el conductor está enviando mensajes de texto. La gran mayoría involucra a conductores que se distraen mientras hablan por teléfonos celulares de mano o manos libres.

Haga de esto un nuevo microhábito para usted: apague su teléfono o deténgase para hablar. Estás reduciendo tu probabilidad de lesiones o muerte en un 25%. ¿Por qué jugar a la ruleta rusa con tu vida?

4. Aumente sus Omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los pescados grasos de agua fría como el salmón salvaje, el arenque, las sardinas y la trucha tienen una enorme cantidad de beneficios para la salud. Omega 3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer (mama, próstata y colon), y mejora la salud mental, articular, ósea e intestinal. Sin embargo, el estadounidense promedio no obtiene suficiente Omega 3 en su dieta.

Se recomienda encarecidamente comer pescado rico en Omega 3 dos o tres veces por semana. Lamentablemente, la gran mayoría del suministro de pescado ahora está fuertemente contaminado con toxinas y contaminantes industriales. La mejor fuente de Omega 3 es el salmón salvaje de Alaska (en lugar del salmón de piscifactoría) y los peces pequeños como las sardinas.

Si no puede permitirse el lujo de comer salmón capturado en la naturaleza con regularidad y no le gustan las sardinas, puede tomar suplementos como aceite de pescado y aceite de krill. El aceite de krill parece tener algunos beneficios más para la salud, así que lea un poco sobre ambos para decidir cuál prefiere. En mi investigación, encontré recomendaciones positivas para este Aceite de krill .

Cree un nuevo hábito de tomar un suplemento de Omega 3 diariamente, o aumente la cantidad de pescado saludable rico en Omega 3 que come semanalmente.

5. Realice el “Entrenamiento científico de 7 minutos” diariamente.

Este entrenamiento corto y conveniente es una rutina de entrenamiento en circuito de alta intensidad que utiliza su propio peso corporal. Es un hábito fácil de agregar a tu mañana o cuando quieras obtener una rápida explosión de energía durante el día. Y según un artículo del New York Times“cumple con los últimos mandatos para el esfuerzo de alta intensidad, que esencialmente combina una carrera larga y una visita a la sala de pesas en aproximadamente siete minutos de incomodidad constante, todo basado en la ciencia”.

Aquí está la secuencia en el siguiente gráfico. Debes realizar cada ejercicio en rápida sucesión durante 30 segundos, con un descanso de 10 segundos entre cada uno.

cómo mantenerse sanoAgregue este hábito de entrenamiento de micro circuito a su rutina diaria para aumentar la energía, elevar el ritmo cardíaco y acelerar la pérdida de peso.

6. Use un plato más pequeño para las comidas.

Cuando cambia de un plato de comida a un plato de ensalada para sus comidas, está limitado a menos espacio y debe reducir el tamaño de las porciones. El simple hecho de reducir de 10 a 20 calorías al día realmente puede acumularse con el tiempo y contribuir a la pérdida de peso.

Los estadounidenses notoriamente comen porciones de alimentos que son demasiado grandes según nuestras necesidades dietéticas. Un plato más pequeño te hará sentir que estás comiendo la misma cantidad cuando pones menos en el plato.

Después de limpiar su plato más pequeño, espere 5 minutos antes de volver a llenarlo. Date tiempo para digerir las porciones iniciales y probablemente te darás cuenta de que te sientes lo suficientemente lleno. Solo asegúrese de llenar su plato pequeño con opciones saludables con énfasis en vegetales frescos.

Convierta en un hábito diario alcanzar el plato de ensalada en lugar del plato de comida cuando se sirva.

7. Párese cuando lea o hable por teléfono en el trabajo.

Probablemente haya leído sobre los peligros de sentarse en su silla todo el día en el trabajo, luego sentarse en su automóvil y sentarse frente al televisor o la computadora en casa. Sentarse por períodos prolongados aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. El riesgo aumenta con cada período de dos horas de tiempo sentado, y aumenta más si eres sedentario.

Interrumpa los largos períodos de tiempo que pasa sentado poniéndose de pie para hacer la mayor cantidad de trabajo posible. Si puede elevar su computadora para que pueda escribir mientras está de pie, eso es genial. Si no es así, practique estar de pie mientras realiza actividades que no requieran que esté sentado. Cuando esté leyendo algo en su computadora o hablando por teléfono, acostúmbrese a ponerse de pie e incluso caminar en el lugar para quemar algunas calorías.

Piense en las actividades diarias de su trabajo y decida qué tareas se pueden hacer de pie. Escriba una lista de esas actividades y coloque un recordatorio en su oficina donde pueda verlo claramente. Haga que ponerse de pie mientras trabaja sea un hábito diario.

8. Llevar toallitas desinfectantes.

Todo lo que tocas lleva gérmenes y bacterias. Esto es especialmente cierto en el caso de las computadoras, las perillas de las puertas, los botones de los ascensores y los botones de las máquinas de tarjetas de crédito, cualquier cosa utilizada por varias personas. Durante la temporada de resfriados y gripe, todo lo que toca conlleva el riesgo potencial de propagar una infección.

Llevar un paquete de toallitas desinfectantes en el bolso o en el bolsillo de la chaqueta le recordará limpiar las superficies de su oficina, automóvil y cuando esté en un avión. Si no puede limpiar las superficies en lugares públicos, asegúrese de lavarse las manos con agua y jabón después de tocar las cosas.

Según el CDC lavarse las manos. . .

  • Reduce el número de personas que se enferman de diarrea en un 31%
  • Reduce las enfermedades diarreicas en personas con sistemas inmunitarios debilitados en un 58 %
  • Reduce las enfermedades respiratorias, como los resfriados, en la población general en un 21%

Aquí está cómo lavarse las manos correctamente.

Cree un hábito regular de limpiar las superficies y lavarse las manos con frecuencia.

9. Acuéstate 30 minutos antes.

Una buena noche de sueño es curativo de muchas maneras. No solo te sientes más descansado, sino que dormir lo suficiente también te ayuda a mantener un peso saludable, mejora tu estado de ánimo y reduce el riesgo de lesiones. Muchos estudios han demostrado un vínculo entre la falta de sueño y problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, diabetes y obesidad.

Según David Katz, MD, fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale, “La investigación muestra que nuestros cuerpos necesitan de siete a ocho horas de sueño para estimular una respuesta inmunológica de nuestras ‘células asesinas naturales’, que atacan a los virus. El sueño es mi defensa más confiable contra las infecciones”.

Si no duermes lo suficiente y te sientes cansado durante el día, adelanta la hora de acostarte 30 minutos, o incluso 15 minutos para empezar, incluso si eso significa dejar un proyecto sin terminar. Tendrás más energía mañana para terminarlo con una buena noche de sueño.

10. Beba 16 onzas de agua después de despertar.

Beber un vaso grande (o dos vasos de 8 onzas) de agua fría a primera hora de la mañana es un gran hábito. El agua acelera tu metabolismo, te hidrata, elimina toxinas, le da combustible a tu cerebro e incluso puede hacer que comas menos. De hecho, un estudio mostró que aquellos que beben un vaso de agua antes de cada comida perdieron 4.5 libras en un período de tres meses.

Como no bebes agua durante las 7 u 8 horas que duermes, estarás deshidratado en el momento en que te despiertes. Necesita la ingesta inmediata de agua para alimentar su cerebro y ayudarlo a concentrarse al comenzar el día. Además, toda esa agua a primera hora de la mañana limpiará las tuberías e hidratará tu cuerpo y tu piel.

Ponga un vaso junto al lavabo del baño y, antes o después de cepillarse los dientes, beba un par de vasos.

Elija solo uno de estos hábitos esta semana y luego agregue más hábitos en los próximos meses. Al agregar solo algunos microhábitos a su día, puede mejorar su salud ahora mismo y prevenir enfermedades en el futuro. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

¿Cuáles son algunos microhábitos que realiza diariamente que lo mantienen mental, física y emocionalmente saludable? Por favor, compártalos en los comentarios a continuación.

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